Aşırı Hassasiyet Neden Alınganlığa Dönüşür? 7 Kök Etken ve Çıkış Yolları
Aşırı hassasiyetin alınganlığa dönüşmesinde rol oynayan 7 etken (özgüven eksikliği, değersizlik inancı, kişiselleştirme vb.) ve bilişsel-davranışçı temelli çıkış yolları anlatılıyor.
Editör
Aşırı Hassasiyet Neden Alınganlığa Dönüşür? 7 Kök Etken ve Çıkış Yolları
İYİ PSİKOLOG / ANKARA, TÜRKİYE
Aşırı hassasiyet ve alınganlık: fark nerede?
Aşırı hassas bireyler çevresel ipuçlarını yoğun biçimde işler; bu, empati ve sezgi gibi güçlü yanlar getirebilir. Ancak aynı duyarlılık, söz ve davranışları “bana yönelik” okumaya kaydığında alınganlık döngüsü başlar. Kişi masum geri bildirimleri tehdit gibi algılar, utanç–öfke–kaygı üçgeni tetiklenir ve ilişkilerde gerilim artar.
Alınganlığı besleyen 7 etken
1) Özgüven eksikliği: Sert iç konuşma (“Yine beceremedim”), hataya sıfır tolerans ve kendine hoşgörüsüzlük, ufak eleştiriyi kimliğe darbe gibi hissettirir.
2) Değersizlik inancı: “Yeterince iyi değilim” şeması aktif olduğunda, nötr mesajlar bile reddedilme kanıtına dönüşür.
3) Kişiselleştirme: Durumsal nedenleri göz ardı edip tüm anlamı kendine yüklemek (“Geç kaldı → Benden sıkılıyor”).
4) ‘Varlık meselesi’ne dönüştürme: Tek bir geri bildirimi tüm benliğe genellemek; yara yerini her dokunuşa açık bırakmak.
5) Tetiklenmekten kaçınma: Bastırma/inkâr; ihtilafı konuşmak yerine geri çekilmek, gerginliği büyütür.
6) Kurban psikolojisi: “Kimse beni anlamıyor” kalıbı; yakınma artar, etkili problem çözme azalır.
7) Onay arayıcılık: Değer duygusunu dış onaya bağlamak; onay gelmediğinde hayal kırıklığı ve kırgınlık.
Günlük yaşama etkileri: kısır döngü nasıl sürer?
Toplantıda masum bir not “yetersizim” diye yorumlanır; kişi ya fazla açıklama yapar ya da tamamen susar. Evde eşten gelen küçük bir ricaya aşırı tepki verilebilir. Bu kişiselleştirme → kaygı → kaçınma döngüsü, sosyal geri çekilme, performans düşüşü ve ilişkilerde soğumayı beraberinde getirir.
Çözüm odaklı adımlar
Bilişsel yeniden çerçeveleme: “Bildiğim kesin ne, varsaydığım ne?” diye ayırın. Kanıt arayın; mutlak yargılardan kaçının.
Davranışa odaklanın, benliğe değil: “Sunumu yetiştiremedim; planı nasıl güncellerim?” Benliği değil, süreci hedefleyin.
Netleştirme isteyin: İma aramak yerine sorun: “Şunu nasıl kastettin?” Açık iletişim zihin okumayı keser.
Ölçeklendirme: Olayın önemini 0–10 arası puanlayın; çoğu kez algılanan tehdit, gerçek riskin üzerindedir.
Öz-şefkat pratiği: Hata = değer kaybı değildir. Aynı durumda sevdiğin birine nasıl davranırdın? Kendine de öyle davranın.
Sınır ve mola: Tetiklendiğinizde kısa mola, nefes ve bedensel farkındalık (5 duyuyla topraklanma) duygusal yoğunluğu düşürür.
Profesyonel destek: Bilişsel davranışçı terapi, şema odaklı terapi ve duygu düzenleme becerileri; kişiselleştirme ve onay arayışını sürdüren inançları hedefleyerek kalıcı değişimi destekler.
Ne zaman yardım almalıyım?
Alınganlık ilişkileri belirgin zorluyorsa, iş/okul performansını etkiliyor ya da sürekli kırgınlık, öfke, kaygı ve çökkünlükle birlikte seyrediyorsa, bir ruh sağlığı uzmanından değerlendirme—gerekirse yapılandırılmış terapi—almak en etkili yoldur. Değişim, yargılamadan çok fark etme ve esnek yanıt üretmeyle başlar.
İyiPsikolog.com’daki içerikler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve yayın tarihi itibarıyla mevcut bilimsel kanıtlar esas alınarak hazırlanmıştır. Sağlığınıza ilişkin tanı ve tedavi için hekim/psikiyatri uzmanı veya yetkili sağlık kuruluşuna başvurunuz. Acil durumlarda 112’yi arayınız.
İyi Psikolog / Hayatı Güzelleştirmek Elinizde
www.iyipsikolog.com
Kaynak: Uzm. Psk. Cem Gümüş
