Pişmanlığın Bilimi: Keşke’yi Yönetmenin Yolları
Pişmanlık nedir, neden hissederiz ve nasıl yönetiriz? Bilimsel bulgulara dayanan bu yazı, “keşke” duygusunu eyleme dönüştürmek için 5 pratik adım sunuyor.
Editör
Pişmanlığın Bilimi: ‘Keşke’yi Yönetmenin Yolları
İYİ PSİKOLOG / ANKARA
Pişmanlık neden bu kadar yakıcı?
“Keşke” duygusu, çoğu zaman kalbimize değil zihnimize yerleşir. Geçmişte başka türlü davranmış olsaydık neler olabileceğine dair senaryolar kurar, kendimizi ve kararlarımızı kıyaslarız. Psikoloji literatürü, pişmanlığın özellikle seçeneklerin bol, kontrol algısının yüksek olduğu anlarda güçlendiğini; bu nedenle eğitim, kariyer, ilişkiler ve “anı yaşama” fırsatlarında daha yoğun hissedildiğini gösteriyor.
Aksiyon mu, pasiflik mi daha çok pişman ettirir?
Çalışmalar, kısa vadede eylemlerimizin (acele karar, uygun olmayan seçim) daha acı verdiğini; uzun vadede ise kaçırılan fırsatların (başvurmamak, konuşmamak, denememek) daha büyük pişmanlık doğurduğunu bildiriyor. Basit bir örnek: Yağmur yağmasını kontrol edemezsiniz; ama şemsiye almamak sizin seçiminizdir. Zihin, kontrol ettiğimiz kararları daha sert yargılar.
“Alternatif geçmiş” tuzağı
Zihin doğal olarak “ya şöyle olsaydı?” diye alternatif bir geçmiş üretir. Bu karşılaştırmalar hayal kırıklığı, üzüntü ve kendini suçlama duygularını besleyebilir. Ancak aynı mekanizma, doğru kullanıldığında öğrenme ve davranış değişimi için güçlü bir motivasyona da dönüşebilir. Anahtar; geçmişin “kanıtı”nı değil, geleceğin “yol haritası”nı çıkarmaktır.
Pişmanlıkla baş etmenin bilim destekli 5 adımı
-
Kabulü pratiğe dökün. Duygudan kaçınmak yerine ona yer açmak stres tepkisini düşürür. “Şu an pişmanlık hissediyorum ve bu insani” demek, ruminasyonu (çevrimsel düşünme) yumuşatır.
-
Kontrol çemberini ayırın. Olayı iki sütuna bölün: Kontrolümdeydi / Kontrolümde değildi. Birincide süreç geliştirin (ör. “gelecek sefer X gün önce başlarım”), ikincide öz-şefkat uygulayın.
-
Hataları veri olarak yazın. Kararı, bağlamı ve sonucu 3–5 maddede not edin. “Bir daha neyi farklı yaparım?” sorusunu tek davranışa indirgeyin (ör. “görüşmeden 24 saat önce prova”).
-
Eylem taahhüdü verin. 7–14 gün içinde atılacak küçük ve ölçülebilir bir adım planlayın (randevu almak, başvuru göndermek, biriyle konuşmak). Pişmanlık duygusu, eylemle regüle olur.
-
Kendinizle konuşmayı düzeltin. “Ben hep böyleyim” gibi kimlik cümlelerini süreç cümlelerine çevirin: “Bu sefer geç kaldım; bir dahaki sefer takvim uyarısı kuracağım.”
Hangi durumlarda destek almak gerekir?
Pişmanlık düşünceleri uykuyu, işlevselliği, ilişkileri kalıcı biçimde bozuyorsa; yoğun suçluluk, değersizlik, umutsuzluk eşlik ediyorsa; zihniniz “aynı sahneyi” sürekli oynatıyorsa bir uzman desteği faydalıdır. Kısa süreli bilişsel-davranışçı teknikler, kabul ve kararlılık temelli yaklaşımlar ile öz-şefkat çalışmaları, pişmanlığı öğretmene dönüştürmeyi hedefler.
Özetle, pişmanlıktan tamamen kaçınmak mümkün değil; ama onu yönlendirmek mümkün. Duyguyu bastırmak yerine tanımlayıp kabul ettiğinizde, kontrol edebileceğiniz adımları netleştirip uyguladığınızda “keşke” yerini “iyi ki denedim”e bırakabilir.
İyiPsikolog.com’daki içerikler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve yayın tarihi itibarıyla mevcut bilimsel kanıtlar esas alınarak hazırlanmıştır. Sağlığınıza ilişkin tanı ve tedavi için hekim/psikiyatri uzmanı veya yetkili sağlık kuruluşuna başvurunuz. Acil durumlarda 112’yi arayınız.
İyi Psikolog / Hayatı Güzelleştirmek Elinizde
www.iyipsikolog.com
Kaynak: https://kurious.ku.edu.tr/
