Özsaygı Kontrol Zamanı mı? Yeni araştırma özgüven–depresyon bağını yeniden yazıyor
Zürih Üniversitesi’nin 2025 tarihli çalışması, özsaygı ile depresyonun nasıl “kardeş yapılar” gibi hareket ettiğini ve negatif olayların bu ikiliyi birlikte aşağı çekebildiğini gösteriyor. Kendi özsaygı durumunuzu test etmek ve modu yükseltmek için pratik öneriler burada.
Editör
Özsaygı Kontrol Zamanı mı? Yeni araştırma özgüven–depresyon bağını yeniden yazıyor
İYİ PSİKOLOG / ANKARA
Özsaygı neden mutluluğun temel taşı?
Özsaygı; kendini değerli görme, katkı sunabileceğine inanma ve zorlanınca ayağa kalkabilme gücüdür. Yetişkin yaşamın baskıları (ilişki sorunları, iş stresi, ekonomik zorluklar) arttıkça bu temel sarsılabilir. Peki, düşük özsaygı sadece moral bozukluğu mu, yoksa depresyonla iç içe geçen bir tablo mu?
Yeni çalışma ne diyor? (Kim, ne zaman, nerede)
2025’te Zürih Üniversitesi’nden Peter Haehner ve ekibi, özsaygı ile depresyonun birbirini nasıl etkilediğini üç ayrı veri setiyle inceledi: günlük tutumaya dayalı 2 haftalık izlem, 5 ölçümlük 6 aylık izlem ve yıllık değerlendirmelerle 10 yıla uzanan bir izlek. Amaç, “hangisi hangisini tetikliyor?” sorusunu gecikmeli (lagged) analizlerle test etmekti.
İki yolak: “Kırılganlık” mı “iz (scar)” mı?
Araştırmacılar iki kuramsal güzergâha odaklandı:
-
Kırılganlık yolu: Düşük özsaygı → olumsuz kendilik algısı → depresif belirtiler.
-
İz yolu: Depresif belirtiler → benlik kavramında “iz” → özsaygıda düşüş.
Bulgular, zaman penceresine ve kişi düzeyindeki semptom şiddetine göre değişti. “İz” örüntüsü daha çok yıllık değerlendirilen verilerde ve depresif belirtileri düşük düzeyde olan bireylerde görüldü. Ayrıca olumsuz yaşam olayları (günlük aksiliklerden ayrılık/iş kaybına) her iki değişkeni birlikte aşağı çekebildi. Genel resimde, özsaygı ve depresif belirtiler yakın “kardeş yapılar” gibi hareket etti: pratikte birbirinden koparmak sanıldığından zor.
Kendine mini “özsaygı muayenesi”: Nerede duruyorsun?
Kısa bir içgörü taraması yap:
-
“Genel olarak kendimden memnun muyum?”
-
“Zorlandığımda değerim azalıyormuş gibi mi hissediyorum?”
-
“Küçük aksilikler gün boyu modumu ve benlik algımı indiriyor mu?”
Yanıtların “evet”e yaklaşıyorsa, bu yalnızca özgüvenden öte duygudurum alanına işaret edebilir. Özsaygı dalgalanması, altta yatan bir depresif tabloyla eşleştiğinde profesyonel destek gecikmemelidir.
Moral uyarısı: Olaylar boşlukta yaşanmıyor
Çalışma, negatif olayların (günlük koşturmaca, ilişkisel sarsıntılar, iş kaygısı) özsaygı–depresyon ikilisini aynı yönde oynattığını gösteriyor. Bu yüzden “hangisi neden, hangisi sonuç?” sorusunun yanıtı kadar stresle başa çıkma stratejileri de belirleyicidir.
Modu aydınlatan 5 adım (Nasıl?)
-
Günlük iz: 1–10 arası iki ölçek tut: “özsaygı” ve “moral.” Olay notu ekle. 2 hafta sonra hangi tetikleyiciler öne çıkıyor göreceksin.
-
Dilini düzelt: “Ben başarısızım” yerine “Bu işte zorlandım.” Kimlikten davranışa kaydır.
-
Mikro görevler: Büyük hedefi 15–20 dakikalık parçalara böl. Tamamlanan her parça, benlik sayfasına artı yazar.
-
Destek döngüsü: Haftalık bir “güç çemberi” oluştur (arkadaş/terapist/koç). Dış göz, kıyas yerine gerçekliği hatırlatır.
-
Stres hijyeni: Uykuyu sabitle, kafeini sınırlı tut, haftada 3 gün orta şiddette hareket et. Sinir sistemi regülasyonu, özsaygı–duygudurum eksenini dengeler.
Ne zaman yardım almalısın? (Sonuçlar)
Özsaygı düşüşü iki haftadan uzun sürüyor, işlevselliği (iş/okul/ilişkiler/uyku) bozuyor, umutsuzluk–ilgisizlik eşlik ediyorsa klinik değerlendirme gerekir. Bilişsel davranışçı terapi, şema çalışmaları ve öz-şefkat temelli yaklaşımlar, “kendine dair acımasız iç ses”i esnetirken, depresif belirtilerle baş etmeyi kolaylaştırır.
İyiPsikolog.com’daki içerikler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve yayın tarihi itibarıyla mevcut bilimsel kanıtlar esas alınarak hazırlanmıştır. Sağlığınıza ilişkin tanı ve tedavi için hekim/psikiyatri uzmanı veya yetkili sağlık kuruluşuna başvurunuz. Acil durumlarda 112’yi arayınız.
İyi Psikolog / Hayatı Güzelleştirmek Elinizde
www.iyipsikolog.com
Kaynak: Psychology Today
